ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи

Упор лежа на предплечьях на высокой опоре для ног

Это упражнение можно усложнить, если поднять ноги выше. Положите их на скамью, устойчивый стул или невысокий столик. Не следует увлекаться высотой. В идеале для максимальной нагрузки достаточно, если тело будет параллельно полу.

Выполнение

1.Примите упор лежа на предплечьях. Зафиксировав положение тела, оторвите от пола одну руку и задержитесь на 1 секунду.

2.Вернитесь в исходное положение и оторвите от пола другую руку, не меняя положение тела.

3.Вернитесь в исходное положение и поднимите одну ногу.

4.Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу.

5.Продолжайте чередовать конечности по кругу, пока не выполните заданное количество повторений.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота.

Дополнительные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), трапециевидная мышца.

Примечания

Очень важно постоянно наращивать нагрузку. Упор лежа на предплечьях представляет собой прекрасное упражнение для начинающих, но для более опытных любителей фитнеса уже не создает трудностей. Один из путей его

усложнения состоит в том, чтобы поочередно отрывать от пола разные конечности. При этом нарушается стабильность положения тела, что вынуждает мышцы средней части тела прилагать усилия для его восстановления. Ваша цель заключается в том, чтобы довести продолжительность удержания положения с поднятой рукой или ногой до 60 секунд.

Упор лежа на предплечьях с опорой на две точки

Освоив упор лежа на предплечьях с опорой на три точки, вы можете еще больше усложнить упражнение. Для этого надо одновременно отрывать от пола одну руку и разноименную ногу, стараясь сохранить прямое положение тела и не допуская никаких движений позвоночника и таза.

Дата: 21 января 2015



 
Похожие материалы

Напиши самую интересную сказку
Стань популярным сказочником
Войти
Логин:
Пароль:




 
ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи
© 2009 - Энциклопедия великих сказочников мира
связаться с нами