ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи

Средняя часть тела 1

Выполнение

1.Лягте на бок, упираясь в пол одной стопой и предплечьем. Выпрямитесь и жестко зафиксируйте положение тела. Положите свободную руку на поясницу. Голова и шея находятся в нейтральном положении.

2.Удерживайте положение тела за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Предплечье опорной руки должно быть вытянуто вперед перпендикулярно телу.

3.В зависимости от уровня физической подготовки удерживайте это положение 15—60 секунд.

Прорабатываемые мышцы

Основные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца, квадратная мышца поясницы.

Дополнительные: прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), многораздельные мышцы.

Примечания

Упор лежа боком на предплечье — чрезвычайно функциональное изометрическое упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота и средней ягодичной мышцы. В ходе его выполнения вы научитесь стабилизировать туловище, что очень пригодится вам при выполнении многих динамических упражнений. Удерживайте нейтральное положение тела за счет напряжения мышц средней части тела и ягодиц. В ходе выполнения упражнения многие непроизвольно наклоняют туловище вперед или назад, допускают провисание в области таза или сгибают ноги в тазобедренных суставах. Цель данного упражнения — стабилизация средней части тела, поэтому следует избегать любых движений и поддерживать тело в заданном положении.

Упор лежа боком на предплечье с опорой на колено

Тем, у кого возникают трудности с выполнением предыдущего упражнения, можно порекомендовать для начала упор лежа на предплечье с опорой на колено. В этом случае задача облегчается, так как уменьшается масса части тела, которую приходится держать на весу. В остальном же действует прежнее правило: тело должно быть прямым и неподвижным.

Упор лежа боком на предплечье на высокой опоре для ног

Это усложненный вариант основного упражнения. Поместите ноги на невысокую опору. В идеале тело должно быть параллельно полу. Упражнение можно усложнить за счет отведения вытянутой верхней ноги вертикально вверх или ее поворота наружу в тазобедренном суставе. Тело при этом должно сохранять прежнее положение.

Дата: 20 января 2015



 
Похожие материалы

Напиши самую интересную сказку
Стань популярным сказочником
Войти
Логин:
Пароль:




 
ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи
© 2009 - Энциклопедия великих сказочников мира
связаться с нами