Разрабатываем прямую мышцу живота

Основные: прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).

Дополнительные: икроножная мышца, камбаловидная мышца, дельтовидная мышца.

Примечания

Это упражнение очень сложное, особенно для людей с массивным торсом и слабо развитыми мышцами ног. Поместите под ягодицы подушку, которая позволит вам мягко опуститься на пол после приседа и вернуться в исходное положение. Прыжок должен совершаться вертикально вверх, чтобы после приземления и приседания подушка оказалась у вас под ягодицами. Избегайте чрезмерно интенсивных движений в поясничном отделе позвоночника. Все движения должны совершаться главным образом в тазобедренных суставах и грудном отделе позвоночника. Этого будет трудно добиться людям с ограниченной подвижностью тазобедренных и голеностопных суставов. Поэтому, если вы заметите, что данное упражнение требует от вас слишком сильного сгибания и разгибания поясничного отдела позвоночника, лучше совсем от него отказаться. Тем же, кто обладает хорошей подвижностью и достаточным уровнем физической подготовки, оно не доставит больших проблем. Перед прыжком следует выпрямить туловище и расправить грудь. При приземлении старайтесь мягко гасить ударную нагрузку.

Выполнение

1.Встаньте прямо, наклонитесь и упритесь ладонями в пол.

2.Опустите таз вниз, согнув одну ногу в тазобедренном суставе, а вторую отведя назад.

3.Толчком поменяйте положение ног, сгибая выпрямленную ногу и выпрямляя согнутую, словно взбираетесь на скалу.

Дата: 19 декабря 2014

 

Трицепс и передняя зубчатая мышца: как разрабатывать? Подъем корпуса из положения лежа с последующим прыжком