ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи

Разгибание спины с фиксацией одной ноги

Если базовое упражнение покажется вам слишком легким, начните прорабатывать мышцы ног по отдельности. При этом держите спину прямо и не тратьте энергию на боковые смещения и вращения туловища. Находясь в нижнем положении, почувствуйте растяжку задней группы мышц бедра, а в верхнем положении сильно напрягайте ягодичные мышцы. Освоив упражнение со скрещенными на груди руками, поместите их за голову. Это одно из самых эффективных упражнений, направленных на укрепление задней группы мышц бедер, где в качестве отягощения используется только вес собственного тела.

Полусухожильная мышца

Выполнение

1.Стоя лицом к столу, лягте на него так, чтобы край стола приходился на тазобедренные суставы, и возьмитесь за него руками. Выпрямленные в коленях ноги стоят на полу.

2.Зафиксировав прямое положение туловища, поднимите ноги за счет усилий ягодичных мышц. Ноги должны быть параллельны полу. Не допускайте чрезмерного разгибания поясницы.

3.Опустите ноги в исходное положение, сохраняя стабильность позвоночника.

Прорабатываемые мышцы

Основные: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца).

Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца).

Примечания

Разгибание ног лежа представляет собой эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю группу мышц бедер. Чтобы обеспечить стабильное положение туловища и неподвижность позвоночника, держитесь руками за стол. Голову при этом не следует запрокидывать, чтобы избежать чрезмерного разгибания шейного отдела позвоночника. Вы должны почувствовать растяжку задней группы мышц бедер при опускании ног и сильное напряжение ягодичных мышц во время подъема. При правильном выполнении это упражнение принесет пользу не только мышцам нижней части тела, но и позвоночнику.

Разгибание одной ноги в тазобедренном суставе

Тем, кому трудно выполнять это упражнение двумя ногами, я могу посоветовать для начала ограничиться одной ногой. Задача в этом случае облегчается, поскольку создается меньшая нагрузка на мышцы, разгибающие спину. Следите за правильным положением тела и совершайте движения только в тазобедренном суставе. Вскоре вы сможете выполнять упражнение и двумя ногами, но сначала как следует освойте технику его выполнения одной ногой.

Дата: 01 января 2015



 
Похожие материалы

Напиши самую интересную сказку
Стань популярным сказочником
Войти
Логин:
Пароль:




 
ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи
© 2009 - Энциклопедия великих сказочников мира
связаться с нами