ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи

Разгибание ног из стойки на коленях без использования рук

Это самый трудный вариант упражнения. Большинство людей до него так никогда и не доходят, но постоянные упорные тренировки позволят вам его выполнить. Для этого необходимо настолько развить силу задней группы мышц бедер, чтобы вы могли опускаться и подниматься без помощи рук. Если вы достигнете такого уровня, руки можно сложить за спиной. По мере накопления усталости в мышцах целесообразно вытянуть руки вдоль туловища, чтобы в случае необходимости принять на них вес тела и избежать падения.

Большая ягодичная мышца

Выполнение

1.Встаньте на одну ногу. Напрягите большую ягодичную мышцу свободной ноги, чтобы жестко зафиксировать ее положение по отношению к телу.

2.Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая свободную ногу и следя за тем, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Голова и шея находятся в нейтральном положении, лицо обращено вниз.

3.Продолжайте наклоняться до тех пор, пока свободная нога будет способна сохранять свое положение по отношению к телу. Вернитесь в исходное положение. Сначала выполните все запланированные повторения на более слабой ноге, а затем — на более сильной.

Прорабатываемые мышцы

Основные: задняя группа мышц бедра (прямая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца).

Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая ягодичная мышца.

Примечания

Наклоны на одной ноге относятся к числу базовых упражнений на сгибание ноги в тазобедренном суставе. Этот элемент в сочетании с выпрямленным туловищем характерен для многих других упражнений. К сожалению, при его выполнении часто допускаются такие ошибки, как сгибание поднятой ноги в колене, запрокидывание головы, неспособность удерживать тело прямо от головы до пятки поднятой ноги, сгибание спины. Для фиксации положения свободной ноги по отношению к телу необходимо напрячь ягодичные мышцы. Это обеспечит высокую мобильность движений и стабильность позы, а также разовьет сенсомоторные навыки, необходимые для сохранения равновесия.

Наклоны на одной ноге с вытянутыми вперед руками и подъемом колена

Освоив предыдущее упражнение, добавьте к нему еще один элемент: вытяните руки вперед, чтобы они составляли одну прямую линию с телом. Задняя нога, туловище и руки должны быть параллельны полу. После возвращения в исходное положение поднимите колено свободной ноги вперед. Это упражнение требует гибкости и подвижности тазобедренного сустава и грудного отдела позвоночника, а также хорошего проприоцептивного контроля.

Дата: 02 января 2015



 
Похожие материалы

Напиши самую интересную сказку
Стань популярным сказочником
Войти
Логин:
Пароль:




 
ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи
© 2009 - Энциклопедия великих сказочников мира
связаться с нами