ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи

Подъем согнутых ног в висе

Выполнение

1.Возьмитесь за перекладину или балку прямым хватом примерно на ширине плеч и повисните на руках, выпрямив все тело.

2.Поднимите ноги, сгибая их в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов.

3.Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: поясничная мышца, прямая мышца бедра, нижний отдел прямой мышцы живота.

Дополнительные: верхний отдел прямой мышцы живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы предплечья (например, лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца), нижний пучок трапециевидной мышцы.

Примечания

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, которые, к примеру, обеспечивают более быстрое перемещение ног при беге. Поясничный отдел позвоночника должен находиться в нейтральном положении, а все движения — совершаться главным образом в тазобедренных суставах. Колени поднимаются только до уровня, при котором бедра становятся параллельны полу.

Подъем прямых ног в висе

Подъем прямых ног представляет собой более трудный вариант предыдущего упражнения, который предполагает укрепление мышц, сгибающих ноги в тазобедренных суставах, а также гибкость и эластичность задней группы мышц бедер. Относительно поясничного отдела позвоночника в силе остается прежнее правило: он должен находиться в стабильном положении, так как все движения совершаются только в тазобедренных суставах.

В этом варианте сочетаются такие движения, как сгибание ног в тазобедренных суставах, наклон таза назад и сгибание поясничного отдела позвоночника. В результате прорабатываются мышцы как бедер, так и живота. Поднимите согнутые в коленях ноги до уровня, в котором бедра принимают параллельное положение по отношению к полу, а затем постарайтесь подтянуть колени к плечам за счет наклона таза и сгибания позвоночника.

Дата: 19 января 2015



 
Похожие материалы

Напиши самую интересную сказку
Стань популярным сказочником
Войти
Логин:
Пароль:




 
ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи
© 2009 - Энциклопедия великих сказочников мира
связаться с нами