ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи

Подъем на скамью с прыжком

Добавьте в это упражнение плиометрический элемент. Движение при подъеме на скамью должно совершаться быстро и резко, а заканчиваться — прыжком на опорной ноге вверх и в сторону. Постарайтесь добиться максимальной высоты прыжка и следите за тем, чтобы положение тела при этом не менялось.

1.Встаньте спиной к скамье, ступени, дивану, кровати, столику или стулу и положите на край одну ногу тыльной стороной стопы вниз.

2.Выпрямив спину и слегка наклонив туловище вперед, опустите колено задней ноги к полу. Вес тела при этом должен быть сосредоточен в основном на передней ноге.

3.Опуститесь, касаясь коленом пола, и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

В последнее десятилетие болгарский выпад приобрел большую популярность, причем совершенно заслуженно. Многие испытывают трудности, выбирая нужное расстояние от скамьи. Оно должно быть достаточно большим, чтобы при опускании тела колено передней ноги не выступало за линию носка. Нога при этом должна опираться на пятку, а спина — оставаться прямой в ходе всего упражнения.

Многим не удается совершать одинаковое количество повторений на каждой ноге. Так, например, они делают 15 приседаний на левой ноге, а потом не могут сделать столько же на правой, поскольку ее прямая мышца бедра к этому моменту уже достаточно сильно растянута и, как следствие, ослаблена. Поэтому я советую начинать упражнение всегда с более слабой ноги (эта рекомендация относится и ко всем остальным упражнениям, в которых прорабатывается только одна половина тела) и между сменой ног брать примерно минуту отдыха.

Болгарский выпад на скамье

Освоив основную версию болгарского выпада, вы можете перейти к усложненному варианту этого упражнения, поставив переднюю ногу на невысокую устойчивую скамью или ступеньку. Это позволит увеличить амплитуду движений, так как тело можно будет опускать к полу несколько ниже.

Будьте готовы к болезненным ощущениям в ягодичных мышцах, вызванным сильной растяжкой. Подложите под колено задней ноги подушку или свернутое полотенце, чтобы избежать удара об пол.

Дата: 03 января 2015



 
Похожие материалы

Напиши самую интересную сказку
Стань популярным сказочником
Войти
Логин:
Пароль:




 
ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи
© 2009 - Энциклопедия великих сказочников мира
связаться с нами