ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи

Подъем на носках в приседе

Выполнение

1.Встаньте на носки и присядьте, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Бедра должны быть параллельны друг другу. Для равновесия возьмитесь за опору.

2.Зафиксировав положение бедер и коленей, опуститесь на пятки и почувствуйте растяжку в области голеностопных суставов.

3.Поднимитесь на носках на максимально возможную высоту и зафиксируйте это положение на 1 секунду.

Выполните заданное количество повторений.

Прорабатываемые мышцы

Основные: камбаловидная мышца.

Дополнительные: икроножная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Примечания

Подъем на носках в приседе позволяет снять нагрузку с икроножной мышцы и в полной мере активизировать камбаловидную мышцу. Упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд, и требует хорошей техники выполнения. Угол сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах должен оставаться неизменным в ходе всего выполнения. Все движения совершаются только в голеностопных суставах. К этому надо привыкнуть, так как большинство людей непроизвольно пытаются приседать и подниматься. Хорошую изометрическую нагрузку в этом упражнении получают также четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширину плеч и положите руки на пояс.

Начинайте подпрыгивать на месте, стараясь не сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах. Толчковые движения ногами должны совершаться главным образом за счет усилий мышц голеней.

Упражнение продолжается до истечения намеченного времени или до выполнения заданного количества повторений.

Прыжки на прямых ногах — хорошее плиометрическое упражнение для мышц голеней. Найдите свой ритм и подпрыгивайте, словно на пружинных ходулях, используя силу икроножных мышц. Постарайтесь жестко зафиксировать выпрямленное положение ног в тазобедренных и коленных суставах, чтобы не подключать к движению четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

Как только прыжки на двух ногах покажутся вам слишком легкими, переходите к выполнению варианта на одной ноге. Это более трудная задача, требующая значительной силы мышц голеней. Если вам это упражнение покажется слишком утомительным, возвращайтесь к прыжкам на двух ногах, до тех пор пока не нарастите силу мышц.

Дата: 24 декабря 2014



 
Похожие материалы

Напиши самую интересную сказку
Стань популярным сказочником
Войти
Логин:
Пароль:




 
ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи
© 2009 - Энциклопедия великих сказочников мира
связаться с нами