ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи

Отжимания

Выполнение

1.Примите упор лежа. Руки немного шире плеч (под углом 45 градусов к корпусу), ноги вместе. Все тело от головы до пяток представляет собой одну прямую линию.

2.Зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц живота и ягодиц, согните руки в локтях и опуститесь, касаясь грудью пола.

3.Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Прорабатываемые мышцы

Основные: большая грудная мышца, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.

Дополнительные: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца, прямая мышца живота.

Примечания

Большая грудная — вторая после бицепса мышца, объем которой мужчины стремятся увеличить. Это заметно хотя бы по тому, с каким рвением они выполняют отжимания и жим штанги лежа. Однако отжимания служат не только декоративным целям, но и укрепляют все мышцы туловища в целом. Это упражнение нужно выполнять, как можно сильнее напрягая мышцы живота и ягодиц. У многих можно заметить такие ошибки, как провисание поясничного отдела позвоночника, слишком широкое разведение локтей и недостаточная амплитуда движений. Напрягая мышцы живота, вы не допустите прогибания поясницы. Локти должны находиться точно над ладонями. Это убережет вас от травм. Придайте шее нейтральное положение и в ходе упражнения смотрите только вниз. Правильное выполнение предполагает, что вы опускаетесь, касаясь пола, и поднимаетесь, полностью выпрямляя руки. Это позволяет проработать мышцы, стабилизирующие плечевой сустав и оберегающие его от травм.

Отжимания стоя на коленях

Этот вариант предназначается для новичков, так как в данном случае приходится поднимать на 20 процентов меньше веса, чем при обычных отжиманиях. Тело должно быть полностью выпрямлено, а локти — прижаты к бокам.

Отжимания с широкой постановкой рук

При широкой постановке рук происходит перераспределение нагрузки на мышцы груди. Для выполнения этого упражнения руки должны стоять шире, чем при стандартном варианте, и их следует переместить немного вперед.

Дата: 31 января 2015



 
Похожие материалы

Напиши самую интересную сказку
Стань популярным сказочником
Войти
Логин:
Пароль:




 
ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи
© 2009 - Энциклопедия великих сказочников мира
связаться с нами