ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи

Обратный выпад

Выполнение

1.Встаньте прямо, расположив стопы параллельно друг другу. Положите руки на пояс.

2.Сосредоточив большую часть веса тела на одной ноге и наклонив туловище вперед под углом примерно 30 градусов, сделайте другой ногой шаг назад. Приняв положение выпада, опуститесь так, чтобы колено задней ноги коснулось пола.

3.Вернитесь в исходное положение.

Прямая мышца бедра Медиальная широкая мышца бедра Длинная приводящая мыш Большая приводящая мыш Полуперепончатая мышца Полусухожильная мыш

Средняя ягодичная мышца Большая ягодичная мышца Прямая мышца бедра Двуглавая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

Если прямой выпад создает основную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то обратный в большей степени обеспечивает растяжку мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. В данном случае вертикальное положение туловища не обязательно, так как наклон вперед позволяет увеличить амплитуду движений и лучше растянуть мышцы бедра. Постарайтесь почувствовать усилия, создаваемые большой ягодичной мышцей передней ноги при подъеме тела в исходное положение.

Многим людям поначалу не удается сделать достаточно широкий шаг задней ногой, и это существенно снижает эффективность упражнения. Со временем вы научитесь отставлять ногу на большее расстояние.

Известно, что после выполнения выпадов в первое время возникают болезненные ощущения в ягодичных и приводящих мышцах. Особая нагрузка выпадает на большую приводящую мышцу, так как она относится к группе мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Дата: 05 января 2015



 
Похожие материалы

Напиши самую интересную сказку
Стань популярным сказочником
Войти
Логин:
Пароль:




 
ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи
© 2009 - Энциклопедия великих сказочников мира
связаться с нами