ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи

Конькобежец

Выполнение

1.Встаньте на одну ногу и вытяните руки перед собой.

2.Присядьте, сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах и одновременно наклоняя туловище вперед.

3.Опускайте тело до тех пор, пока колено свободной ноги не приблизится к полу или не коснется его. Вернитесь в исходное положение. Сначала выполните заданное количество повторений на более слабой ноге, а затем переходите к более сильной.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, по-лусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

«Конькобежец» — феноменальное упражнение, позволяющее тщательно проработать все мышцы бедра. Вытяните руки перед собой для создания противовеса и опускайтесь на согнутой опорной ноге до тех пор, пока колено свободной ноги не коснется пола. Можно положить на пол подушку, чтобы не травмировать колено.

Поскольку в большинстве видов спорта нагрузка на ноги создается поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, выполняемых на одной ноге. Они повышают стабильность тазобедренного сустава и укрепляют мышцы, предохраняющие ногу от боковых смещений и вращений, а также улучшают координацию действий приводящих и отводящих мышц бедра, мышц-вращателей, квадратной мышцыпоясницы и многораздельных мышц.

Конькобежец с подъемом колена

Добавление к упражнению такого элемента, как подъем вперед колена свободной ноги после возвращения в исходное положение, повышает его сложность, так как вам приходится, стоя на одной ноге, переходить от разгибания свободной ноги в тазобедренном суставе к ее сгибанию. В момент максимального сгибания полностью выпрямитесь и напрягите ягодичныемышцы.

Конькобежец с прыжком

Этот вариант упражнения требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Возвращение в исходное положение после приседания должно осуществляться с такой скоростью и силой, чтобы опорная нога отрывалась от пола. Если прыжок совершается недостаточно плавно и естественно, значит, вы еще не готовы к этому варианту упражнения.

Дата: 07 января 2015



 
Похожие материалы

Напиши самую интересную сказку
Стань популярным сказочником
Войти
Логин:
Пароль:




 
ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи
© 2009 - Энциклопедия великих сказочников мира
связаться с нами