ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи

Болгарский выпад с прыжком

После освоения двух предыдущих вариантов можно добавить в упражнение плиометрический компонент. Подъем тела из выпада следует совершать в виде прыжка вверх на месте, чтобы ноги оторвались от опоры. Прыгните как можно выше и мягко погасите удар при приземлении.

Длиннейшая мышца

Выполнение

1.Найдите низкую перекладину, балку или просто диван, под который для устойчивости можно поместить стопы. Встаньте на колени, подложив под них подушку или свернутое полотенце, чтобы уменьшить давление на коленные суставы.

2.Не сгибая спину и напрягая ягодичные мышцы, как можно медленнее опуститесь вперед. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в тазобедренных суставах, а таз оставался в нейтральном положении.

3.В конце движения перенесите вес тела на руки и из упора лежа толчком вернитесь в исходное положение. При этом мышцы рук и плечевого пояса должны играть вспомогательную роль. Старайтесь, чтобы основная нагрузка в этой фазе упражнения приходилась на заднюю группу мышц бедер.

Прорабатываемые мышцы

Основные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца).

Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая ягодичная мышца.

Примечания

Это упражнение представляет собой аналог разгибания ног в коленных суставах на тренажере, только в данном случае в качестве отягощения используется вес собственного тела. Оно очень эффективно, но сложно в исполнении. В первой фазе упражнения тело очень быстро падает на пол. Старайтесь как можно дольше удержать его на весу за счет усилий мышц бедер. Со временем это будет удаваться вам все лучше и лучше.

Разгибание ног из стойки на коленях с помощью партнера

Большую помощь в выполнении этого упражнения может оказать сильный партнер, придерживающий вас за лодыжки и не позволяющий им оторваться от пола. По мере того как тело опускается к полу, партнеру приходится прилагать все больше усилий, чтобы удержать ваши ноги, поскольку только в этом случае вы сможете тратить энергию на выполнение упражнения, а не на стабилизацию тела. Опускайте туловище как можно медленнее и возвращайтесь в исходное положение главным образом за счет усилий задней группы мышц бедер. Ягодичные мышцы должны быть постоянно напряжены, чтобы избежать наклона таза вперед.

Дата: 03 января 2015



 
Похожие материалы

Напиши самую интересную сказку
Стань популярным сказочником
Войти
Логин:
Пароль:




 
ГлавнаяСказки наших читателейКонкурсыБиографии сказочниковСтатьи
© 2009 - Энциклопедия великих сказочников мира
связаться с нами